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产后盆底肌恢复不良,该如何训练矫正?

1、掌握正确的锻炼方法：盆底肌康复训练主要包括收缩和放松两个动作。首先，找到正确的肌肉位置，可以通过在小便时尝试停止尿流来感受盆底肌的收缩。然后，练习在不排尿的情况下收缩和放松盆底肌。每次收缩保持5-10秒，然后放松5-10秒，每天进行3-4组，每组10-15次。

2、凯格尔运动：凯格尔运动是最常见的盆底肌锻炼方法。要进行凯格尔运动，请遵循以下步骤： a. 收紧您的盆底肌，就像您在尝试阻止气体排出一样。 b. 保持收紧状态5-10秒，然后放松。 c. 重复这个过程10-15次，每天进行3-4组。逐渐增加强度：随着您的盆底肌力量逐渐增强，可以逐渐增加锻炼的强度。

3、逐渐增加训练强度：开始时，您可以每天进行几次短暂的盆底肌收缩，每次持续几秒钟。随着时间的推移，逐渐增加收缩的时间和次数。但要避免过度用力，以免引起不适或损伤。结合其他锻炼：除了盆底肌训练，结合其他形式的锻炼也是有益的。

4、产后盆底肌训练对于恢复盆底肌肉的力量和功能非常重要。以下是一些常见的盆底肌训练方法：找到正确的肌肉：在开始训练之前，您需要确定您正在锻炼的是盆底肌肉。想象您正在尝试停止尿流或阻止肛门排气，这些动作就是盆底肌肉的收缩。使用正确的姿势：坐在椅子上或躺在床上，保持身体放松。

哪些运动适合产后修复盆底肌?

1哈哈体育十年、压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

2、盆底肌肉收缩运动：这是一种简单而有效的运动，可以通过收缩盆底肌肉并保持数秒钟，然后松弛来锻炼盆底肌肉哈哈体育十年。每天进行多次，每次持续数分钟。骑自行车：骑自行车是一种有氧运动，可以有效地锻炼盆底肌肉。选择一个稳定的室内自行车或者户外骑行，确保您的身体姿势正确，避免过度用力。

3、产后操通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。产后操的2个阶段： 第一阶段：产后3天-3个月 盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。

产妇在产后该怎样修复盆底肌?恢复训练的方法有哪些?

1、盆底肌损伤后的松驰并不像坐月子，第一胎月子没有坐正的，可以第二胎填补。盆底肌损伤后，第一胎生产制造后没有恢复的，到了第二胎损害更高，恢复的可能更小。

2、Kegel运动：这是一种专门针对盆底肌肉的锻炼方法，由美国妇产科医生Arnold Kegel于20世纪40年代首次提出。产妇可以在任何时间和地点进行Kegel运动，包括坐着、站着、躺着等。具体方法是收缩骨盆底肌肉，保持5秒钟，然后放松肌肉，重复10次以上。

3、盆底操具体做法是有意识地收缩音道，因为初学者很难体会收缩的力度，因此可以在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，就表示是正确的肌群收缩。在收缩盆底肌群的同时，要尽量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩哈哈体育官网。

4、产后盆底肌恢复采取的运动方式主要是凯格尔训练，下面我们就一起来看看产后凯格尔盆底肌训练视频，产后盆底肌康复训练怎么做吧。

5、那么盆底肌修复如何去做呢？ 最著名的方式就是凯格尔训练法了 ，其实简单的来说就是自己做一些缩阴提肛的动作，每天做几次，每次做几组，时间长了效果是很明显的。 另外还有一些类似于凌空蹬脚踏车的瑜伽动作，或者常见的压腿，蛙跳都可以在一定程度上锻炼到肌肉的韧性， 对于盆底肌的恢复很有帮助的。

6、多做盆底肌肉运动。提肛运动、凯格尔运动都是帮助骨盆修复的很好的运动方式。床垫软硬适度。太软或太硬的床对骨盆都会产生压迫，引起骨盆歪斜。在仰卧时身体曲线要和床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起水平支撑人体脊柱。专业产后骨盆修复。