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【总结】瑜伽里的支撑类体式,让你的上半身更加有力

平板支撑，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串联体式之一。平板式可以快速调动全身的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基，就是和地面接触的点或面。在平板式中，手和脚就是我们的根基。

四）站立前屈式 Uttanasana 站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

手臂平衡姿势：手臂平衡姿势有助于增强核心和手臂力量。这些姿势将涉及用手臂支撑整个身体或上半身。手臂平衡姿势包括板式，四柱支撑，侧板式，乌鸦式，八角式和孔雀式等。后弯姿势：有很多的瑜伽后弯姿势。像弓式这样的姿势起于腹部，并增强了背部的柔韧性和腿部力量。

瑜伽几个经典体式1 体式1：全眼睛蛇式 保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直。将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身。上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方。保持腿部贴紧地面，脚尖绷直，保持此姿势几个呼吸的时间。

功效：这个动作能充分展现女性美好形象。同时它促进全身血液循环，这样的瑜伽体式可以有增强面部弹性的作用，可以有塑造体形的功效，而且也可以有保持完美身材的作用。吧喇狗式 动作要领：站立，双腿分展，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3~5次呼吸。

瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同1 手放在哪里？俯卧撑：双手间的距离越大，可以启动胸小肌。双手间的距离越小，可以启动肱三头肌。四柱支撑：双手放在肩膀正下方，来到斜板式，然后弯曲手肘，身体向前向下，双手在肋骨中段，在和腰中间。这个位置让你保持流动式的正位。

女人怎样提升瑜伽力量

平直支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，主要是运动时的俯卧姿势。它能有效地锻炼腹肌。它被认为是训练核心肌肉的一种有效方式，平支撑也可以加强你的手臂。选择板架作为提升能力的主要手段有很多原因。最重要的原因是它的效率。此外，这种做法不需要任何设备，也不需要工作场所。

如果你想在瑜伽中加强力量训练，可以尝试以下几种方法：增加重量：使用哑铃、弹力带等器械来增加重量，这样可以更好地锻炼肌肉。增加重复次数：在每个动作中增加重复次数，这样可以更好地锻炼肌肉。增加难度：尝试更具挑战性的动作，例如倒立、平衡式等。

站立后弯 宜保持空腹状态练习瑜伽，饭后3~4个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳，练习中另有规定的不依此例；体式要点：双脚并拢身体挺直站立，伸起双手慢慢带动上半身向后慢慢弯下，背部头部尽量向下压。轮式变体 做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉 牵扯。

瑜伽斜板式哈哈体育官网：斜板式的锻炼不仅可以提高胳膊和腿的力量，更重要的是，有助于提高腰椎、骨盆和髋关节核心肌群的力量，这真的是一个简单而不错的体式。瑜伽前伸展式：它的好处不仅可以锻炼核心肌肉群，增强核心力量，还可以消除背部脂肪，使背部匀称紧凑。它也有助于瘦腿和美化腿部线条。

暖背——女人瑜伽的根本 Asana（阿萨纳）：“暖背”练习——增强背部力量的妙方。青春和活力的源泉：“暖背”练习可以改善身体姿势，保持脊椎弹性，使身体变得更灵活，思想变得更敏捷。猫弓背：身体不良姿势的克星。动作要领：采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手支撑在双膝前的地面上。双臂伸直，昂首。

力量瑜伽也是比较常见的一种瑜伽，这种瑜伽注重的是比较强有力的力量训练，它能够通过健康的串联体位使瑜伽从而达到训练的目的，能够促进减肥的功效，提高身体的力量，并且还能够提高身体的灵活性，在精神层面也能得到很好的提升力量，力量瑜伽也是最为严格的一种瑜伽的方法。

平板支撑对于瑜伽士有多重要?如何正确练习呢?

练出马甲线更容易：平板支撑促进腹部肌肉的生长，对腹部肌肉的强烈刺激，配合其他腹肌训练，练出马甲行根本不是问题。加速：平板支撑可以刺激更多肌肉群，一些研究表明，持久性平板支撑能有效减小腹部和大腿脂肪，有明显的效果haha体育。

平板支撑，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。它能够迅速调动全身肌肉，还能帮助身体很好地建立手臂和核心力量，很多人都将它列为每天必练的体式之一。

进入平板支撑时，要注意小臂相互平行，并且分开与肩同宽，大臂垂直地面，让肩膀在手肘的正上方。注意手推着肩胛骨向上，让背部变得饱满，核心力量启动，腰椎延展。塌腰或者臀部过高都是不正确的，说明核心没有激活。

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。提高身体基础代谢率 平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。

首先我们要了解平板支撑的正确使用方法才可以找出正确的锻炼方法。扁平支撑是锻炼腹肌和马甲线的简单有效的方法。因为在健身房使用这种方法锻炼初学者。虽然他动作看起来很简单，但如果小伙伴做了正确的姿势，可能就会受伤。因为支持平板动作其实并不难，但正确的一些操作他并不容易。

练瑜伽时,应该如何正确发力呢?

四柱支撑 A.俯卧在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，双腿并拢向后自然伸展；B.均匀呼吸，利用手掌支撑地面的力量来保持身体平衡，收紧腹部，背部和手臂与地面略微保持平行状态；C.臀部收紧，尽量向上抬，但不要过高，脚尖踮地，脚掌略微向前倾；D.保持动作1min，回到初始阶段，重复动作5次。

坐里前屈时，脚应该回勾，脚跟和大脚趾球应该蹬出去，与此同时，脚跟应该轻轻下压地面，以激活小腿肌肉。在坐立前屈时脚回勾，因为脚回勾可以使拉伸腿后侧更多，这是坐立前屈的主要目的之一，但是要记住，脚也不能过度回勾。

瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。洗澡：清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。