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哪些瑜伽训练有助锻炼核心和腹肌?

哪些瑜伽训练有助于锻炼核心和腹肌？ 双手支撑莲花坐：这个体式不仅锻炼手臂力量，还有助于强化腹肌，减少腹部脂肪。练习者应从坐姿开始，双腿向前伸直平放于地面，挺直脊柱，目视前方。然后弯曲双膝，左脚跟抵住会阴处，右腿叠放在左腿之上，双脚掌朝上，双膝尽量贴于地面上。

锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作 guillermocasanova 1 棒式Plank Pose 棒式是锻炼核心肌群的基础训练，既简单又有效。 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行。

双手支撑莲花坐，需要练习者双手支撑起躯干，是支撑体式之一，练习者双腿相互叠放呈盘坐姿势，脚跟朝向腹股沟，脚掌朝上，进入全莲花坐，双手放于躯干两侧，脊柱上拱，躯干微前倾，同时双臂用力撑起躯干。除了可以锻炼手臂力量外，也有助于强化腹肌锻炼，减少腹部脂肪，改善消化系统，促进代谢，塑造腰身。

山式 （Tadasana/Mountain Pose）在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。

船式 船式是一种有效的瘦腹瑜伽体式。练习时，坐在地面上，双腿并拢伸直，背部挺直，双手向前伸直，然后慢慢抬起双腿和上半身，使身体与地面形成一定角度，保持数秒钟。这个动作可以锻炼腹部肌肉，加强核心力量。 扭转式 扭转式瑜伽有助于消除腰腹部的赘肉。

瑜珈中配合腹式呼吸，如果有学过阿斯汤加，不妨用乌加以呼吸，行立坐都保持腹部肌肉的紧缩，这是运动量最小，但时长最长，最难以坚持的，深层的肌肉群会紧实。

萤火虫式强化核心肌群

萤火虫式（Firefly Pose）是模仿萤火虫飞行的样子来完成，透过上肢力量、核心来撑起，同时也能完美的展现该 *** 法的柔韧度与力量的协调之美， 对于要雕塑腹部的来说也非常有效，除此之外，它对身体上还有许多益处。

萤火虫式强化核心肌群2 如果你的`腰臀比超过0.9或者0.8，就要注意了，因为腰围的尺寸越大，就表明越多的脂肪堆积在腹部，在潜移默化中影响人的健康。

最近喝 拜伦的奶昔，用于减肥。喝起来比较有饱腹感。用来代餐是再适合不过了。※ ..奶昔里面如果看他的营养成分表，含有各种微量元素食物，纤维素和维生素，蛋白质等营养素的话是可以作为代餐达到减肥效果的。

屈肘时，肱二头肌肌群收缩，肱三头肌肌群舒张；伸肘时，肱三头肌肌群收缩，肱二头肌肌群舒张；双手自然下垂，肱二头肌肌群、肱三头肌肌群都舒张；双手下垂提水，肱二头肌肌群、肱三头肌肌群都收缩。

《春》是现代散文家朱自清的作品。《春》是朱自清的散文名篇，最初发表于1933年7月，此后长期被中国中学语文教材选用。在该篇“贮满诗意”的“春的赞歌”中，事实上饱含了作家特定时期的思想情绪、对人生及至人格的追求，表现了作家骨子里的传统文化积淀和他对自由境界的向往。

船式──打造强健核心肌群

船式──打造强健核心肌群 stylecraze 1 加强大腿力量 船式除了能锻炼到核心肌群外，也能增加双腿的肌肉力量。拥有强而有利的双腿，对许多运动者还说是非常重要的，除了一般生活中能较不容易腿酸，在运动时也可以提升成果表现。

招能量瑜伽助你心肺与肌耐力大幅提升！ yogabox.au 船式 Boat pose 步骤1 ：坐在瑜珈垫上，将重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。步骤2 ：身体稳定后，将双手扶助膝盖两侧，将双脚离地向上抬，膝盖打直。步骤3 ：慢慢将双手放开、尽量平举于身体两侧与地面平行，停留3～5个呼吸后休息。

锻炼核心肌群主要包括以下几个方面：仰卧起坐：平躺在地上，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。重复此动作。平板支撑：俯卧撑姿势，但手臂弯曲成90度角，身体保持平行于地面的状态，保持这个姿势一段时间（如30秒到1分钟）。

下犬式有助于锻炼你的侧腹肌，这是核心肌肉的一部分。它能锻炼你的前腹肌，防止背部塌陷。也有助于增强你手臂、肩膀、臀部、腿筋和小腿的力量。上犬式 上犬式增强你的核心肌群、大腿、手臂、肩膀和小腿。它也是一个很好的胸部和背部打开练习，帮助你缓解下背部疼痛。

其次，船式要让胸腔更多地上提。当胸腔上提得越多，脊柱就容易向上延展，而这个向上延展的力量，又可以很好反作用于坐骨，推动坐骨更多地向下推地，当这组作用力稳定后，船式也就能更好地保持稳定的状态。再次，启动核心肌群力量，包括腹部核心及背部核心。

TRX弓箭步蹲 active 8 TRX低身划船 这个动作能更稳固自行车骑士的背部、腹部、肩膀、二头肌等，让上半身肌群更加强健，在弯腰骑车时，减少更多疲惫。 步骤1 ：双手相对抓住手把，双手向前伸直，上身向后躺直到重心都在脚跟上。

锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作

1、锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作 guillermocasanova 1 棒式Plank Pose 棒式是锻炼核心肌群的基础训练，既简单又有效。 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行哈哈体育官网。

2、牛式、猫式 先做四足支撑，手部在肩部正下方，膝盖在髋关节的正下方，脚趾头点地。然后吸气抬头翘Hip来到牛式，用肚子去找地板的感觉，胸口大开。然后吐气，拱背，卷尾椎看向肚子，来到猫式。在动作位置可以多停留几个呼吸，感受前侧和后背的伸展。

3、骆驼式 Camel Pose gaia 下犬式 Downward-Facing Dog 步骤1：呈跪姿做准备动作。步骤2： 双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。步骤3：手腕根部与瑜伽垫保持平行，手掌须完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力哈哈体育，维持3～5个呼吸时间。

4、三角式 这个动作可以训练到跑者的侧腰肌肉。 步骤1 ：将双腿打开大于肩膀，在将上半身转向右边，将右手抓住右脚，左手往上打直伸开，头往上看。步骤2 ：将上个动作停留15～20秒后，再换边进行。2 侧角式 这个动作可以锻炼到跑者大腿肌力以及训练到核心稳定性。

如何练习瑜伽核心力量

1、瑜伽斜板式：斜板式的锻炼不仅可以提高胳膊和腿的力量，更重要的是，有助于提高腰椎、骨盆和髋关节核心肌群的力量，这真的是一个简单而不错的体式。瑜伽前伸展式：它的好处不仅可以锻炼核心肌肉群，增强核心力量，还可以消除背部脂肪，使背部匀称紧凑。它也有助于瘦腿和美化腿部线条。

2、侧板式练习：起始侧板式，吸气时左腿向上抬高，呼气时左腿向前伸直成90度，然后呼气回到双腿并拢的侧板式。如此重复10次后换边练习。 斜板式变化：从斜板式开始，呼气时弯曲手肘，让右膝盖触碰右手肘。吸气时回到斜板式，如此左右交替重复10组。

3、侧腹训练（左右各10次/组）动作要点：核心稳定，腹肌发力带动腿部移动。腹部V字支撑（10次/组）动作要点：双臂抱胸，收紧核心。