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锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作

锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作 guillermocasanova 1 棒式Plank Pose 棒式是锻炼核心肌群的基础训练，既简单又有效。 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行。

牛式、猫式 先做四足支撑，手部在肩部正下方，膝盖在髋关节的正下方，脚趾头点地。然后吸气抬头翘Hip来到牛式，用肚子去找地板的感觉，胸口大开。然后吐气，拱背，卷尾椎看向肚子，来到猫式。在动作位置可以多停留几个呼吸，感受前侧和后背的伸展。

骆驼式 Camel Pose gaia 下犬式 Downward-Facing Dog 步骤1：呈跪姿做准备动作。步骤2： 双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。步骤3：手腕根部与瑜伽垫保持平行，手掌须完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，维持3～5个呼吸时间。

三角式 这个动作可以训练到跑者的侧腰肌肉。 步骤1 ：将双腿打开大于肩膀，在将上半身转向右边，将右手抓住右脚，左手往上打直伸开，头往上看。步骤2 ：将上个动作停留15～20秒后，再换边进行。2 侧角式 这个动作可以锻炼到跑者大腿肌力以及训练到核心稳定性。

哪些瑜伽训练有助锻炼核心和腹肌?

1、哪些瑜伽训练有助于锻炼核心和腹肌？ 双手支撑莲花坐：这个体式不仅锻炼手臂力量，还有助于强化腹肌，减少腹部脂肪。练习者应从坐姿开始，双腿向前伸直平放于地面，挺直脊柱，目视前方。然后弯曲双膝，左脚跟抵住会阴处，右腿叠放在左腿之上，双脚掌朝上，双膝尽量贴于地面上。

2、锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作 guillermocasanova 1 棒式Plank Pose 棒式是锻炼核心肌群的基础训练，既简单又有效。 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽，保持身体的水平哈哈体育十年。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行。

3、双手支撑莲花坐，需要练习者双手支撑起躯干，是支撑体式之一，练习者双腿相互叠放呈盘坐姿势，脚跟朝向腹股沟，脚掌朝上，进入全莲花坐，双手放于躯干两侧，脊柱上拱，躯干微前倾，同时双臂用力撑起躯干。除了可以锻炼手臂力量外，也有助于强化腹肌锻炼，减少腹部脂肪，改善消化系统，促进代谢，塑造腰身。

4、山式 （Tadasana/Mountain Pose）在瑜珈的基础姿势中，山式是最流行的姿势之一。它虽然看似是个热身动作，但对身体却有各种好处，还可以伸展到腹肌。

5、船式 船式是一种有效的瘦腹瑜伽体式。练习时，坐在地面上，双腿并拢伸直，背部挺直，双手向前伸直，然后慢慢抬起双腿和上半身，使身体与地面形成一定角度，保持数秒钟。这个动作可以锻炼腹部肌肉，加强核心力量。 扭转式 扭转式瑜伽有助于消除腰腹部的赘肉。

船式──打造强健核心肌群

船式──打造强健核心肌群 stylecraze 1 加强大腿力量 船式除了能锻炼到核心肌群外，也能增加双腿的肌肉力量。拥有强而有利的双腿，对许多运动者还说是非常重要的，除了一般生活中能较不容易腿酸，在运动时也可以提升成果表现。

招能量瑜伽助你心肺与肌耐力大幅提升！ yogabox.au 船式 Boat pose 步骤1 ：坐在瑜珈垫上，将重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量哈哈体育十年。步骤2 ：身体稳定后，将双手扶助膝盖两侧，将双脚离地向上抬，膝盖打直。步骤3 ：慢慢将双手放开、尽量平举于身体两侧与地面平行，停留3～5个呼吸后休息。

锻炼核心肌群主要包括以下几个方面：仰卧起坐：平躺在地上，双手交叉放在胸前或头后，用腹肌力量将上半身向上抬起，再慢慢放下。重复此动作。平板支撑：俯卧撑姿势，但手臂弯曲成90度角，身体保持平行于地面的状态，保持这个姿势一段时间haha体育（如30秒到1分钟）。

下犬式有助于锻炼你的侧腹肌，这是核心肌肉的一部分。它能锻炼你的前腹肌，防止背部塌陷。也有助于增强你手臂、肩膀、臀部、腿筋和小腿的力量。上犬式 上犬式增强你的核心肌群、大腿、手臂、肩膀和小腿。它也是一个很好的胸部和背部打开练习，帮助你缓解下背部疼痛。

想增强自己的核心肌群的力量,我应该怎样锻炼呢?

哈奴曼式变体 哈奴曼式变体，练习者双腿一前一后伸直贴地，背部向后弯曲，可以锻炼腿部肌肉，强化脊柱的力量，放松肌肉，消除背部多余脂肪，预防驼背等不良体态。

动作一：单杠上抬腿 锻炼肌肉：后背一角肌肉群、肱一头肌、腹部核心肌肉群 动作要点：双手往上吊在单杠的位置，手臂位置固定不动，两脚弯曲往腹部方向抬起，维持吸气呼气吸气状态。初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

俯身健身球转动 在这个动作中，你将趴在健身球上，这会增加你的支撑难度，特别有助于锻炼核心力量。保持身体躯干平直，下肢和上肢成一条直线。用脚尖支撑在地板上，双手肘部放在健身球上，然后发力进行来回转动，增加锻炼难度，从而提升核心力量。训练量：3组，每组10~12次。

平板支撑：门槛低，却能有效塑造稳定的中心力量，是入门者的第一步。它不仅能锻炼核心稳定性，还能提升整体身体力量。 猫爬：作为进阶动作，它不仅考验协调性，还能增强身体的动态平衡，强化核心肌肉群的协调工作。 桥式：这个动作主要锻炼下背部和竖脊肌，是强化腰背稳定性的理想选择。

平板支撑对于瑜伽士有多重要?如何正确练习呢?

1、练出马甲线更容易：平板支撑促进腹部肌肉的生长，对腹部肌肉的强烈刺激，配合其他腹肌训练，练出马甲行根本不是问题。加速：平板支撑可以刺激更多肌肉群，一些研究表明，持久性平板支撑能有效减小腹部和大腿脂肪，有明显的效果。

2、平板支撑，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。它能够迅速调动全身肌肉，还能帮助身体很好地建立手臂和核心力量，很多人都将它列为每天必练的体式之一。

3、进入平板支撑时，要注意小臂相互平行，并且分开与肩同宽，大臂垂直地面，让肩膀在手肘的正上方。注意手推着肩胛骨向上，让背部变得饱满，核心力量启动，腰椎延展。塌腰或者臀部过高都是不正确的，说明核心没有激活。

4、首先我们准备一块练习的瑜伽毯子。训练开始前，我们的身体要保持正直，俯卧在瑜伽毯上，双臂打直支撑在毯子上，手指尖向前同时手心向下，双脚的前脚掌着地，靠双臂、双脚支撑身体的重量。

5、平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

瑜伽平板,简洁有效的锻炼方式

1、加强臀部变化方式：提高双脚位置双脚不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，这样可以增加臀大肌的负荷。加强核心肌肉变化方式：让同伴协助做平板瑜伽姿势，然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体，而锻炼者则需要在被干预的情况下努力保持动作不变形，这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。

2、练出马甲线更容易：平板支撑促进腹部肌肉的生长，对腹部肌肉的强烈刺激，配合其他腹肌训练，练出马甲行根本不是问题。加速：平板支撑可以刺激更多肌肉群，一些研究表明，持久性平板支撑能有效减小腹部和大腿脂肪，有明显的效果。

3、平板支撑一般有两种形态，一种是手掌直接撑地，一种是小臂撑地，无论是哪种形态，练习的关键点都大同小异。双腿肌肉收紧，尤其是股四头肌要激活，膝盖伸直，脚尖点地，脚跟向后蹬，可以帮助找到腰椎延展的空间。

4、通过做一条腿抬起的下犬式的变体，来完成平板式。在进入下犬式这个姿势之后，吸气并抬起一条腿与地板平行。通过提升脚跟用力压紧并从头顶开始伸展，保持尾骨对耻骨的压紧。保持10到30秒，呼气脚放回地板，然后重复左腿并保持同样长的时间。

5、平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。具体做法：先垫好一张瑜伽垫。在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势，这是平板支撑运动的起始动作。肘关节弯曲。

6、双脚并扰，双手轴向下放于胸部外侧，肩膀正下方，紧贴身体，大臂与小臂垂直，勾回脚指，大腿夹紧，微微收起腹部，身体成平板式。